不建議大家輕易離職，除非你已經出現這種心理狀態——

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端午節後第一個週末的結束，意味着2024上半年的法定節假日全部告一段落。

想想下一個小長假，已經是三個月後的中秋節。

於是，我的朋友圈裏“不想上班”的情緒開始蔓延。

有厭班情緒其實挺正常的，但其中一個公認的特別拼命工作、很有事業心的朋友，發了一條這樣的朋友圈。

其他朋友給 ta 留言，紛紛安慰 ta 今年工作不好找，想開點，劃劃水別讓自己壓力太大了，熬到年底更方便跳槽。

但 ta 卻說，“放鬆不了，現在每天睡着了夢裏都在忙工作，醒來了更是有數不清的工作要做，想想就覺得心累。現在每天是晚睡不着，早起不來，智能手錶天天報告壓力太大，要報警。”

我感到 ta 的狀態可能不是普通的勞累，而是在長期壓力和疲勞下累積出來的職業倦怠（burnout）。

職業倦怠會嚴重影響我們的身心健康。如果你也懷疑自己的疲勞已經超出了一般水平，而不是普通的厭班，不妨問問自己：

• 要是尋找工作，我是不是會避免和現在相同的崗位？

• 早上醒來，想起要工作，我會不會覺得心情直線下降，甚至不想去公司？

• 我對工作越來越難以投入精力和感情，不像剛入職的時候？

• 我在朋友面前頻繁抱怨自己的工作？

• 下班後缺乏足夠的精力做自己想做的事？

      ……

如果有上述的情況，那麼你可能也正面臨着職業倦怠。

今天的文章就來講講職業倦怠，以及我們可以對此做些什麼。

職業倦怠不是疾病，

卻會讓人比生病還要痛苦

職業倦怠（burnout）指的是一種由長期過度的壓力導致的情緒、精神和身體的極度疲憊的狀態，像是把自己所有的能量都消耗殆盡了的感覺。

世界衛生組織將它添加到第十一版的《國際疾病分類》（ICD-11）中，把職業倦怠看作一種職場上的現象，但並不認爲它是一種疾病（World Health Organization, 2019）。

處在職業倦怠下的人會有以下三種明顯的感受：

• 耗竭感：感覺精力不足或耗盡。例如總是覺得疲憊，出現頭痛、四肢酸沉等症狀。

• 怠慢感：心理上與本人工作的距離感加深，或對本人工作感到消極或厭倦。例如對工作感到麻木，對服務對象的痛苦和需求感到冷漠、提不起耐心。

• 工作效能感降低：取得成就的能力下降，逐漸感覺自己的能力不足。例如覺得自己效率下降，總覺得自己不勝任工作等等。

  
  

我們曾在微博發起過一項小調查，瞭解KY粉絲中職業倦怠的情況。調查發現，總體而言，受訪人羣的職業倦怠程度中等偏上（平均得分3.7分，滿分5分）。

在三類職業倦怠的表現中，相對最嚴重的是耗竭感（3.94分），其次是怠慢感（3.72分），程度相對較輕的是工作效能感降低（3.45分），三者之間沒有很大差距。

我們還發現，對一些從工作中汲取意義感的人們來說，職業倦怠的打擊是雙重的。

由於 ta 們感到自己的效率降低，越來越不能勝任工作， ta 們會覺得工作失去了意義，同時生活的意義隨着工作的意義一起消失了。

另外，職業倦怠不僅影響我們個人的工作、生活，還影響我們家庭生活的質量。畢竟當人們被工作榨乾後，是很難帶着好脾氣來與家人相處的，久而久之自然會引發家庭矛盾。

爲什麼我們會產生職場倦怠？

Maslach和 Leiter (1997) 綜合了不同研究，提出了“場合中的人”模型，認爲是人與工作場合之間長期存在着不適配，使得人們產生了職業倦怠^[1]。

它涉及了工作的以下6個方面：

• 工作負荷不適配（Workload）

除了常見的“工作量超負荷”以外，工作負荷的不匹配，還包括工作類型不匹配。

例如一個運營，原本只負責稿件編輯，到了新崗位上，卻還要學習數據分析，即使工作量不大，但缺乏相關技能、對工作內容的陌生，也讓ta每天焦頭爛額；

此外，當工作要求人們表現出和自己當前狀況不一致的情緒時，人們也容易感到倦怠，彷彿得一直戴上情緒面具。

• 控制力不適配（Control）

控制力不適配，意味着個人對工作所需的資源掌控不足，或者沒有足夠的權力以 ta 們認爲最有效的方式開展工作。

它反映出責任和權力的不對等。如果一個人感到自己非常想要做好一個任務，卻缺乏資源（如人力、時間、預算等）去做好它，會感到深深的挫敗與壓力。

而且，往往是那些會被自己的責任心壓得喘不過氣的員工，最容易體驗到控制力的不適配。

“我手頭項目的合作方很強勢，每次具體方案實施時，我不但要問上司的意見，上司還要去詢問合作方的意見。於是結果的產出，不僅取決於我的技術，還得依賴上司和對方的溝通技巧，有太多我無法控制的事了，最後的成果可能他們滿意，我並不滿意。”   

——流風，遊戲行業，24歲

• 獎勵不適配（Reward）

獎勵不適配所指的不僅僅是沒有得到充分的經濟報酬，如一個人沒有得到與 ta 的成就相稱的工資或福利；

它也包括沒有得到足夠的社會回報，比如努力工作，卻一直被忽視，得不到他人的認可。

此外，缺乏內在的回報，例如發自內心地感到自己做的工作毫無意義，也會給工作者帶來持續的打擊。

• 團隊氛圍不適配（Community）

當人們在工作場所長期失去與他人的積極聯繫，容易產生職業倦怠。

有些工作使得人們彼此隔絕，或者使得工作上的社交變得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是團隊成員之間存在長期和未解決的衝突。

這種衝突不斷地讓我們產生沮喪和敵意等消極情緒，並減少了在工作中獲得支持的可能性。

• 不公感（Fairness）

公正意味着尊重，沒有被公正地對待，會讓人感到自己的價值被否定。

工作場合中的公正體現在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行爲能不能得到懲罰、評估和晉升是否處理得當。

有時，當職場爭端發生時，人們覺得無法爲自己說話，或者爭議雙方話語權不一致，也會讓人感到解決的方式並不公正。

缺乏公正感在兩個方面加劇了職業倦怠。

首先，被不公正對待的體驗讓人憤怒、沮喪、精疲力盡；其次，不公正感加劇了人們對工作場合的冷漠、輕慢——既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。 

• 價值觀不適配（Value）

人們可能感到自己不認同公司文化，或者在工作過程中，感到不得不做一些不符合自己價值觀的事，或是有違道德感的事。例如爲了銷售業績不得不撒謊，或是不得不宣傳歧視性的內容，等等。

一個人和工作場合之間可能存在多種不適配。KY小調查的結果顯示，大家在上述六個方面都或多或少感到不匹配，只是各有輕重。

總體而言，“控制力不適配”的程度最高，其次是“獎勵不適配”和“不公感”。

不同工作年限的受訪者，在這六個方面感到不適配的程度是不同的。

相對於工作年限短的人來說，工作年限長的人，“獎勵不適配”的程度更低、“不公感”更高。也就是說，工作10年以上的人，“獎勵不適配”的程度最低，“不公感”的程度最高。

我們可以怎麼調節職業倦怠？

這個時代有很多難以言說的痛苦，不管是哪一個原因導致的職業倦怠，其背後可能都是由人的異化帶來的。我們被巨大的空虛和焦慮所裹挾，不再感知自己是否快樂，也不知道自己爲何而痛苦。

要改善這份內在空虛感，重新找到存在的意義，我們必須要直面工作對人性的過度壓抑，對抗它，重新找到自己作爲人的完整性。我們可以從以下六個方面入手：

1. 進行生產性的工作

調整自己對工作的態度，尋求適合自己的職位，有主動性和創造性地做事，而不是被它操控。

其實大部分工作都有重複煩人的內容，換工作不能解決問題，關鍵還是調整自己面對工作的方式態度。從被動完成任務，到主動寫規劃做優化，嘗試無人涉足的創新項目。雖然還是會累，但心裏的感受是不一樣的：我是作爲一個人在實現價值，而不再像一個機器去運作。

——Rust，女，28，北京

2. 讓消費重新變回“需求的滿足”，而不是“必須要消費什麼”

很多時候，簡化生活才能夠豐盈生活。我們需要聽從自己內心的真實需求，讓每一次的消費成爲爲自己服務的活動，讓消費變成我們的主動選擇，不再因外界聲音嘈雜而忽略了自己的心聲。

30歲我作出的第一個改變，就是調整了自己的消費觀念和方式。年紀大了越來越清楚自己要什麼、不要什麼。多餘的錢沒必要花，真正想要的東西就算貴一些也會買。生活變簡單了很多，質量卻提升了不少，購物重新和自己的需求關聯在一起，對生活有了更高的掌控度和幸福感。

——三老師，30，女，江蘇

3. 嘗試一些非電子化、有創造性的娛樂方式

過於依賴電子設備，會讓我們越來越喪失自己的主動性和創造性。我們可以嘗試一些線下娛樂活動，做做手工，比如玩樂高、拼圖，在動手的過程中，感知自己作爲人的主體性，從而獲得滿足感。

4. 嘗試建立深入的關係，縮小人際圈

爲了獲得存在感，我們需要與他人建立連接，但只有小而深的人際圈才能夠抵禦異化，大而廣的交友模式不僅耗費精力，還會讓關係浮於表面，更加難以收穫深入的靈魂碰撞。

以前我每週末都會強迫自己認識新朋友，但是我很難從中感覺到快樂，甚至會覺得像kpi一樣充滿了壓迫感。直到我強迫自己削減社交，大部分時間和幾個老朋友呆在一起，我逐漸找回了那種和人之間親密、深入、信任的感覺。有了一個穩定的小圈子，心裏也有了安穩的依賴和歸屬。

——109，女，29，上海

5. 簡化你的世界，切斷不必要的聯繫

在信息過載的當下，我們不缺信息，卻缺乏安寧。我們的精力被分割成片，彷彿所有的事都與自己有關，反而在線上生活的拉扯中，脫離了自身的真實生活。而當我們只關注當下的生活，只與自己需要的，而不是必要的事情相連，才能夠有效地肅清生活，獲得快樂。

我曾經一度因爲嘈雜的外界信息頻繁的情緒爆炸，逐漸迷失了自己的節奏和規劃。於是我做了個實驗，嘗試關閉社交：不看朋友圈，卸載微博和社交軟件，退出閒聊摸魚的羣聊。剛開始不太習慣，但漸漸的，焦慮和煩躁好像也隨着這些東西一起被清理掉。我們真的不需要那麼多“熱鬧”，捨棄不必要的碎片，給自己的心留出空間才能更接近真實的自己。

——鈴木，男，23，北京

6. 用私人化的、微小的事情，對抗千篇一律的標準

職場倦怠正在席捲全球，跨國家、地區的在線工作讓我們比以往更加緊密地聯繫在一起，卻只是將自己變成了毫無特點的人，發揮着功能，卻喪失了情感。對此，我們需要通過私人化、充滿煙火氣息的事情來對抗宏大世界的異化，活在此時此地，與身邊的人產生連接，體驗到腳踏實處的落地感。

北漂五年，我放棄了在北京的一切回了老家，這個決定很難，但現在回想起來依然很慶幸。我找回了很久很久以前的發小，花時間和父母待在一起，我的愛好變成了逛菜場，從外賣生活迴歸到了在家一日三餐，踏實的煙火氣讓我身心都變得“滿滿的”。人要找到自己的根，找到和這個世界真實的連接，是作爲一個人而存在，而不是一個被社會塑造的角色。

——安姐，女，33，湖北

這是我們對抗職業倦怠、異化的意義所在：當我們不再能夠感知生活的美好，我們需要去做出行動，讓自己重新迴歸生活，立足於自身的內在力量，主動與他人聯結，創造出屬於自己的踏實而豐富的人生。

這種方式同樣是正念的，我們將自己看作完整的人，不帶評判地活在當下，生活的幸福和寧靜會自然地生髮。

來自上海的冬至對此頗有心得，“洗澡時，能看見花灑的水流在燈光中的樣子；下班路上，我會經過一段林蔭道，調整呼吸慢慢走路，非常放鬆；喫飯時細嚼慢嚥，喫得更有滋味。”

願你也能同樣自由而敞開，認真享受生活帶給你的每一次吹拂。

監製 / Emma

 編輯 / KY主創們

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