新研究！每天運動這個時間，顯著降低老年痴呆死亡風險

  • 2024-04-04 07:30
  • 科普中國

阿爾茨海默病，這個名稱如今已無人不知。隨著我國人口老齡化的加速，這一疾病的發病率也在穩步上升。

令人注意的是，盡管過去 30 年我國的年齡標準化死亡率下降瞭 0.39%，但阿爾茨海默病（AD）導緻的死亡人數卻在增加，其死亡排名從 1990 年的第 10 位躍升至 2019 年的第 5 位。

來自參考文獻[1]

在這種背景下，尋找有效的乾預措施成為瞭公眾關注的焦點。值得關注的是，澳大利亞悉尼大學的 Emmanuel Stamatakis 教授和他的研究團隊在《柳葉刀·老齡健康》雜誌上發錶的一項研究成果，其結果顯示利用閑暇時間做運動可以明顯降低阿爾茨海默病的死亡風險。

那麼，讓我們一起深入探討阿爾茨海默病與運動之間的關係，並激勵彼此將運動融入生活，共同邁嚮更健康的未來。

運動對大腦健康的提升

預防阿爾茨海默病


阿爾茨海默病，相信大傢最熟悉的癥狀是，它會讓人喪失記憶，哪怕是最親的人也有可能認不齣來。

但它對患者的影響不止於此，它會讓人遺忘一切，逐漸喪失思維和判斷力，從最初的遺忘小事到後期可能完全無法獨立生活，患者將麵臨越來越多的生活障礙，這一過程不僅對患者本身，也對為他們提供照護的傢庭成員造成瞭極大的心理壓力和物質負擔。

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而運動，作為一種全麵提升身體健康的方式，其益處遠不止於強化肌肉和增強心肺功能。近年來，科學研究不斷揭示，定期進行體育活動同樣對大腦健康産生瞭積極影響，特彆是在預防和減緩神經退行性疾病如阿爾茨海默病方麵。

更具體地說，運動被發現能夠促進大腦釋放一種名為腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白質，這種蛋白質對於神經細胞的生長、維持以及新的神經連接的形成至關重要；此外，通過增加血液流嚮大腦，運動還能提供更多的氧氣和營養，從而支持大腦健康。

來自參考文獻[4]：運動動物與對照組，大腦中BDNF 蛋白質的定量對比

越來越多的研究發現運動可以預防阿爾茨海默病，一項薈萃分析指齣，運動可降低 45%的阿爾茨海默病風險，並且日常運動水平越高，患阿爾茨海默病的風險就越低。

而 Emmanuel Stamatakis 教授及其團隊的研究，為我們提供瞭具體的數據支持。通過對 91298 名成年人長達數年的隨訪，他們發現：每周 20 至 140 分鍾（即每天 3 分鍾到 20 分鍾）的中等到劇烈強度運動能顯著降低阿爾茨海默病的死亡風險。


但是研究同時指齣，對於高強度運動（VPA），在每周 20 分鍾和每周 190 分鍾之間有明顯的 L 型關係，也就是運動時間低於 20 分鍾和高於 190 分鍾後將不再獲得運動益處。

其中，每周 40 分鍾的 VPA 可防止每年 12238 例死亡。也就是說，每周 40 分鍾的 VPA 是降低阿爾茨海默病死亡率的最佳性價比選項，比如遊泳、跳繩、高強度間歇訓練即HIIT等。

來自參考文獻[2]：運動量與阿爾茨海默病相關死亡之間的關係

該研究提示我們在安排運動計劃時，應尋求一個平衡點，既能充分發揮運動的積極作用，又能避免因過度而帶來的潛在風險。

因此，運動無疑是一項既簡單又有效的預防阿爾茨海默病的策略，它不僅對我們的身體健康有著直接的益處，更重要的是，它能夠在我們的晚年生活中為我們保持一顆清晰、活躍的大腦。

如何建立自己的運動計劃？


我們已經認識到瞭運動的重要性，還瞭解到瞭適量運動對於提高大腦健康、甚至降低阿爾茨海默病風險的積極作用。那麼，具體應該如何落實到行動呢？

首先，開始運動之前，特彆是對於年紀較大或有慢性疾病的人群，建議先谘詢專業人士，確保所選運動適閤自己的健康狀況。

然後，選擇運動類型要考慮到自己的健康狀況及喜好，比如快走最簡單也容易堅持，但對於本身足弓塌陷的人來說可能難以忍受腳痛；遊泳對關節衝擊小，適閤關節不適或體重較重的人群。

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其次，開始運動後要循序漸進，逐漸增加強度，比如初始目標可以是每天進行 10 分鍾的快步走，逐漸增加到每天 20 分鍾。

最後，值得強調的是，持之以恒是運動帶來健康益處的關鍵。無論選擇哪種運動，重要的是將其融入日常生活，成為一種習慣。通過定期運動，我們不僅能夠促進身體健康，更重要的是，有望在阿爾茨海默病等神經退行性疾病麵前，為我們的大腦健康構築一道堅固的防綫。

除瞭運動，還應注意哪些？


在探索防禦阿爾茨海默病的戰鬥中，運動無疑是一枚強有力的棋子。然而，僅憑一枚棋子難以贏得這場長期戰鬥。一個全麵的防禦策略需要多方麵的支持，其中包括飲食、睡眠質量、心理健康以及社交活動，這些因素共同構成瞭一張大網，旨在從多個角度阻擊這種神經退行性疾病的侵襲。

飲食上，保證優質蛋白質和脂肪（比如 Omega-3 脂肪酸）的攝入，多吃新鮮的水果和蔬菜。

生活上，保證充足的睡眠，盡量減少乾擾睡眠的因素，比如手機。

同時，也要積極參與社交活動，老年大學、廣場舞，以及與傢人朋友的定期聚會，都是非常有益的社交活動。

綜上所述，通過上述全麵的策略——平衡飲食、保證充足睡眠、維護心理健康，以及積極參與社交活動——我們可以為自己構築一道堅固的防綫，不僅能夠預防阿爾茨海默病的發生，更能夠促進整體健康，提高生活質量。

在這場與阿爾茨海默病的長期鬥爭中，每一個小小的生活調整都是我們勝利的希望。


參考文獻

[1]Ren R, Qi J, Lin S, et al. The China Alzheimer Report 2022. Gen Psychiatr. 2022;35(1):e100751.

[2]López-Bueno R, Yang L, Stamatakis E, et al.  Moderate and vigorous leisure time physical activity in older adults and Alzheimer's disease-related mortality in the USA: a dose-response, population-based study. Lancet Healthy Longev. 2023;4(12):e703-e710.

[3]Rostagno AA. Pathogenesis of Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2022;24(1):107.

[4]Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, et al. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. Elife. 2016;5:e15092.

[5]Lin TW, Tsai SF, Kuo YM. Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer's Disease. Brain Plast. 2018;4(1):95-110.


策劃製作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來 林林

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