正確做平板支撐能夠讓身體素質全面提升

平板支撐很多健身者平時都有做，總體來說這是一個鍛鍊核心的靜態訓練動作，那麼怎麼做平板支撐纔算標準呢？做平板支撐對身體有哪些好處？平板支撐堅持做多長時間纔會有收穫？下面就來聊一聊平板支撐的那些事兒，希望對健身者有幫助。

平板支撐有哪些好處？

平板支撐可以說是一種簡單且高效的全身性運動，不過在訓練模式上更偏向於靜態的核心訓練，好處就在於學習門檻低、易於上手，而且不像自由器械訓練那樣需要額外負重，因此安全係數也較高。

平時多練習平板支撐，能夠讓身體素質有全面提升，包括以下幾方面的好處：

★提升核心穩定性

平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，包括腹直肌、腹橫肌以及腰方肌等，使其得到充分激活和強化，讓健身者無論在有氧運動或無氧運動中，都能夠有效提高運動表現，同時在生活中也能夠讓身體維持在中立位體態，使運動更流暢且預防腰部損傷。

★增強上肢力量

平板支撐也能有效鍛鍊上肢肌肉，比如胸肌、肱三頭肌、三角肌等。通過支撐動作，可以增強上肢的肌肉力量和耐力，減少手臂贅肉改善手臂線條。而且一些小的肌羣，如前鋸肌、多裂肌、菱形肌等，也能夠得到刺激與鍛鍊，使其更加穩定。

★改善全身協調性

在平板支撐過程中，需要維持身體的平衡和姿勢穩定，這要求全身肌肉的協調性，因爲當健身者某一側肌肉過於發達或者薄弱時，就會出現單邊失衡現象，形成一邊倒的狀態，因此平板支撐能夠讓健身者切實感受到身體是否存在肌力不平衡的狀況，從而有針對性的進行改善，以達到全身協調一致。

★保持脊椎健康

平板支撐有助於提升脊椎的穩定性和健康狀態。平板支撐畢竟屬於腰腹核心訓練，當健身者的腰腹核心力量足夠強大時，就會間接緩解脊柱的壓力，從而減少腰痠背痛等不適症狀的發生，並且加以預防。

★改善身體姿態

平板支撐可以幫助健身者改善身體姿態。正確的平板支撐訓練可以協助改善駝背、塌腰、含胸的狀態，因爲你把核心練得足夠強大後，相應的其他肌羣也會有所改善，從而間接達到改善不良體態的作用。

★提升心肺耐力

平板支撐還可以提高心肺功能，增強心肺耐力。當健身者進行平板支撐訓練時，堅持的時間越長，就越能夠感受到呼吸變得急促，因爲此時核心在持續發力，產生類似於有氧運動的效果，可以增強心肺功能，促進心血管系統的健康，最終實現耐力的提升。

由上可知，進行平板支撐訓練可以全面提升身體的穩定性、核心力量、上肢力量、協調性、脊椎健康、姿態改善和心肺耐力，對健身者的身體健康非常有好處，那麼應該如何正確做平板支撐呢？

如何正確做平板支撐？

其實正如你所見，做平板支撐就是身體平行並支撐於地面，但其中有些小的細節仍然需要注意，纔會有更好的效果。

★起始姿勢

俯臥於地面雙手撐起身體，此時雙手寬度與肩同寬，手指向前，掌心着地，保持手肘微微彎曲。身體頭肩髖膝踝處於同一條直線，雙腳略微打開或者與肩同寬即可，不要塌腰或者挺起臀部，也不要彎曲背部。注意臀部一定是保持平行狀態，不要向上撅或者下塌，這時感覺後腦勺與脊椎處於一條直線。

★開始訓練

雙手依次下放，換成肘關節觸地，雙手抱拳形成三角形，或者雙手握拳小臂平行於地面，健身者可選擇最適合自己的動作模式(如下圖)。平板支撐過程中，吸氣時儘量將空氣填滿胸腔和腹部，呼氣時再緩慢呼出，此時身體不要晃動，始終保持與地面平行。

★注意事項

如果健身者感覺頭肩髖膝踝中的任何一處有不適，應馬上停止練習，尤其是新手特別注意不要強撐，因爲此時的你並不瞭解身體的具體狀況，可先嚐試原地踏步熱身或者動態拉伸，讓肌肉、關節和韌帶適應後再繼續訓練，這樣能夠最大程度保障運動安全。另外動作上的常見錯誤如下：

至於時長，一般來說1分鐘左右就可以，如果能夠達到兩分鐘，那麼恭喜你，平板支撐的絕大部分好處你都已經得到了，因爲超過兩分鐘的平板支撐更多的是在鍛鍊耐力，如果能夠做5分鐘，那就已經屬於高水平了。總之，任何健身訓練都需要根據自身的實際情況出發，循序漸進纔能有效避免受傷。

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