睡前補充蛋白質促進增肌？
健身圈有很多非常流行的營養觀點，但很多觀點僅僅是觀點，並沒有得到科學認可，例如在睡前補充蛋白質會幫助你修復和恢復肌肉。雖然這個觀點很早就流行了，但真正驗證該觀點的時間是2012年。一組荷蘭科學家發現，睡前30分鐘攝入40克蛋白質會導致夜間肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。事實上，多磺酸粘多糖(肌肉生長背後的關鍵驅動力)在服用蛋白質補劑的受試者中比服用安慰劑的受試者中高20%左右。睡覺前攝入蛋白質導致積極的蛋白質平衡，這使得淨蛋白質平衡(蛋白質合成和蛋白質分解之間的差異)也得到改善。以下是研究人員對他們的發現的總結：“這是首次研究表明，睡前攝入的蛋白質能有效消化和吸收，從而刺激肌肉蛋白質合成(MPS)，並在運動後的一夜恢復期間改善全身蛋白質平衡。”爲了觀察睡前攝入蛋白質如何影響肌肉大小和力量的增長，同一組研究人員又做了一項持續12周的後續研究。在這項後續研究中，主要作者蒂姆·斯奈德斯博士召集了44名健康的年輕男性，並將他們分爲安慰劑組和蛋白質組。雖然這些男性不是競技運動員，但他們每週都做2~5個小時的體育活動。攝入蛋白質的那一組每晚在睡前喫含有28克酪蛋白和15克碳水化合物的補劑，另一組服用不含卡路里的安慰劑。你猜結果咋樣？使用CAT掃描測量的股四頭肌大小在兩組中都有所增加。但睡前攝入蛋白質的那一組肌肉增長最快，比服用安慰劑的那一組多了75%。睡前攝入蛋白質那組的肌纖維大小的變化也更大。事實上，他們的II型肌纖維大小的增加是安慰劑組的2倍多。此外，在所有6種運動中，蛋白質組的最大力量增加了164公斤，比安慰劑組增加了26%。看起來很棒是吧，這項研究的結果表明睡前喫蛋白質似乎真能促進肌肉修復和恢復。但別激動太早，就像大多數研究的通病一樣，這項研究也有侷限性，即兩組之間的蛋白質攝入量不匹配。安慰劑組的受試者平均每天每磅體重攝入0.6克蛋白質(每千克1.3克)，而睡前攝入蛋白質組的平均蛋白質攝入量大約是每磅體重0.9克(每公斤1.9克)。事實上，睡前攝入蛋白質的那組最終比安慰劑組多攝入了近50%的蛋白質，這可能會對最終結果產生影響。因爲無法判斷攝入蛋白質的時間，還是僅僅是額外的蛋白質本身，產生了額外的好處。以下是研究人員對該問題的看法：“睡前攝入蛋白質補劑與其他攝入時間點沒有比較。因此，我們只能推測在睡覺前補充蛋白質的額外好處，而不是在一天中的其他時間點。”2012年的研究也有同樣的缺點——睡前攝入蛋白質那組人的每天蛋白質攝入量要高出40克左右。兩組人都在晚上8點到10點之間訓練，每次訓練後會立即得到一頓含有大約10克蛋白質的小餐。這意味着安慰劑組在第二天早餐前不喫任何東西，在訓練後的10~12小時裏只補充了10克蛋白質。如果兩組人在訓練後都喫了含有30~40克蛋白質的餐，那麼睡前補充蛋白質對建設肌肉的任何好處都可能被消除了。如果兩組人都在上午或下午訓練，結果可能會非常不同，因爲下午訓練後的營養供應會更多。總之，這兩項研究都爲睡前喝一杯蛋白質奶昔會加速肌肉生長的觀點提供了一些支持。問題是，兩組間的蛋白質攝入量不匹配。事實上，當每日蛋白質攝入量相匹配時，幾乎沒有證據表明睡前攝入蛋白質會幫助你更快地建設肌肉。當一組美國研究人員對這一想法進行測試時，睡前喝一杯蛋白質奶昔與白天攝入等量蛋白質相比，肌肉生長沒有區別。他們將一羣年輕人分成兩組，讓他們在持續10周的時間裏每週做4次重量訓練，每天補充35克酪蛋白補劑。這使得他們每天的蛋白質攝入量達到每磅0.9克(每公斤2克)左右，這對於絕大多數想增肌的人來說都足夠了。唯一的區別是蛋白質的補充時間。一組在白天補充，另一組在睡前補充。結果，瘦體重(瘦肌肉質量的合理代表)在兩組中增加的程度相似，超聲波掃描也顯示出肌肉厚度的增加很類似。更重要的是，兩組在腿舉和臥推上的力量增加沒有顯著差異。簡而言之，如果每天攝入足夠的蛋白質，睡前補充酪蛋白對增加瘦肌肉質量的效果並不比白天攝入等量的酪蛋白好。其他研究也報告了大致相同的結果。在一項試驗中，與早晨攝入相同數量的蛋白質相比，在睡前90分鐘或更短時間內攝入兩勺蛋白粉(54克酪蛋白)，並沒有帶來額外的肌肉增加。在另一項研究中，睡前喝一杯蛋白奶昔，無論是乳清蛋白還是酪蛋白，與早上喝同樣數量的蛋白質相比，對肌肉生長沒有影響。與乳清蛋白相比，酪蛋白在改善早晨飽腹感方面更有效。1.《自然健美飲食手冊》·專注於在自然情況下增肌與減脂
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