肝不好，臉色黃？Cell子刊最新：輕斷食有奇效，快來看看怎麼吃......
近幾年，在國外，間歇性輕斷食是非常流行的，很多健身人士都非常熱愛。
當然，在國內大家對斷食這兩個字特別敏感，一聽到斷食，就聯想到節食，擔心會不會掉肌肉，降低基代，對腸胃不好，等等。
好在現在有很多人慢慢地接受斷食了，也不認爲這是節食了，很多明星都採用這種方式減肥，效果很好。
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輕斷食和節食不同，是一種模擬熱量限制的進食方式，通過把進食的時間限制在一個固定的時間窗口內，讓身體有足夠的時間休息，進行細胞自噬。
間歇性輕斷食，能大大提升很多健康指標，減肥只是間歇性斷食的副產品。
簡單來說，就是讓自己在一段較長的時間內不進食，有很多種間歇性禁食的方法，常見方法有16:8斷食法、5:2斷食法、24小時斷食法。
5:2 斷食法指的是，1 周 7 天之內，5 天正常進食，2 天儘量控制卡路里，一般意義上要把這2天的卡路里控制在 500 卡以內。
最近一篇新發表的研究就針對 5:2 斷食法，發現輕斷食對肝臟有保護作用。
之前的研究大部分都集中在輕斷食的減重、抗炎和抗衰方面，對於肝臟方面的研究確實比較少見，我們一起來看看。
輕斷食與非酒精性脂肪肝
這項研究發表在Cell Metabolism，以小鼠爲研究對象，分析了每週兩天的輕斷食，對非酒精性肝病抵抗的影響。①
→5:2斷食阻止非酒精性脂肪肝發展
首先，研究人員給兩組小鼠進行高糖高脂的增肥飲食，誘導非酒精性脂肪性肝炎（NASH）的發生。
其中一組一週 7 天不限制飲食，而另外一組在每週的週一和週四不提供食物，每個禁食週期持續 24 小時。
對照組有兩組，雖然都可以隨意獲得食物和水，但是一組餵養普通飼料，另一組餵養高糖高脂的飼料。
結果發現，與普通飼料對照組相比，高糖高脂對照組體重和脂肪量明顯增加。
而在進行了32周以後，研究人員發現對比對照組，這些斷食的小鼠不僅沒有增加體重，而且它們肝臟炎症和損傷的指標也分別下降了。
採用西方飲食餵養的小鼠間歇性禁食可減輕飲食誘導的肥胖和 NASH
即便是高糖高脂飼料餵養的小鼠，在禁食後也沒有肥胖，而且血清膽固醇和空腹血糖水平更低。
→和總熱量攝入沒關係
很多人覺得斷食是因爲喫少了，研究人員還發現，斷食的保護效果和攝入的總熱量沒有關係。
觀察到小鼠的總熱量攝入及全身代謝沒有什麼變化，與兩組對照組小鼠相比，禁食組小鼠一週內的平均每日攝食量沒有顯著差異。
研究者認爲，這是因爲禁食小鼠表現出一種高攝食反應，在餵食的日子裏，它們的食物攝入量顯著增加。
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這也解釋了爲什麼斷食和節食不同，斷食對於餵食的時間段熱量攝入沒有限制，所以彌補了禁食日子裏食物熱量的不足。
換句話說，5：2禁食介導的益處與總熱量攝入無關，少喫並不能帶來相同的效果，只有長時間的不進食才能達到保護肝臟的作用。
間歇性斷食如何保護肝臟？
雖然這是一個關於小鼠的研究，但是在之前也有一些前期的研究發現斷食對於人類肝臟也有保護效果。
→PPAR通路
因爲間歇性斷食相比日常節食來說更能提高胰島素敏感度，更好的控制體重，斷食組的人比日常節食組的人減肥更多。
所以短期內，從胰島素水平和減肥效果來看，斷食組比節食者優勢明顯，長期來看，間歇性斷食也是安全可靠的。
禁食廣泛影響多個促生長和炎症通路，部分解釋了非酒精性脂肪性肝炎中的禁食益處。
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這項研究的全身代謝分析顯示，禁食組小鼠在禁食日，呼吸換氣比值（RER）顯著降低，耗氧量（VO2）降低，而脂肪酸氧化及生酮傾向增加。
遊離脂肪酸能夠誘導 PPARα 信號傳導，它是一種過氧化物酶體增殖物激活受體，可以降低血清甘油三酯，增加好的高密度脂蛋白膽固醇。
針對 PPARα 的研究發現，它可以顯著改善肝纖維化和小葉炎症，降低肝臟硬度，可能是一種很有前途的治療藥物。②
→PCK1上調
除了 PPARα 之外，研究人員還發現，禁食誘導糖皮質激素信號轉導，並增加 PCK1 表達。
PCK1 是一種糖異生酶，它的表達降低，會導致肝星狀細胞的激活，並增加肝損傷、炎症和纖維化，促進脂肪肝的發生。③
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在非酒精性脂肪性肝炎小鼠及人類患者樣本中，都發現了PCK1在禁食期有所上調。
PPARα 和 PCK1 這兩個分子協同作用，通過促進脂肪酸氧化、酮體生成等，進而介導禁食益處。
怎樣斷食才能達到效果？
在這項研究中，研究者還分析了禁食的哪些參數起到了關鍵作用，總的來說，禁食開始的時間、禁食週期的長度和飲食組成起着重要作用。
→活動期很關鍵
並不是所有禁食方式都有相同的有益反應，比如禁食週期的時間，晚上 7 點至次日晚上 7 點就比上午 7 點至次日 7 點效果好。
因爲小鼠在晚上 7 點是活躍期，研究人員發現，只有在活動期（晚上 7 點）開始禁食，才能強烈誘導糖皮質激素信號轉導並增加 PCK1 表達。
開始禁食的時機和禁食週期的次數決定了禁食在 NASH 發病機制中的益處
另外，每次斷食時間需要足夠長，比如一次斷食 24小時效果好於兩次斷食 12小時。
每週斷食兩天效果更好，以及飲食類型也會影響的有效性，普通飼料比高糖高脂的飼料效果更好。
在人類非酒精性脂肪性肝炎中，間歇性禁食法也體現出了一定的治療潛力。
一項研究發現，間歇性斷食或低碳水高脂肪飲食，對非酒精性脂肪性肝有很好的療效，肝臟甘油三酯、脂肪變性、纖維化等顯著降低。④
關鍵的瘦龍說
今年關於間歇性斷食的負面新聞也有曝出來，不過這些研究在方法和數據上都不太有說服力。相關閱讀：大反轉|16:8輕斷食，引發心臟病？這幾天在國外被噴死了，丟臉丟大了...
間歇性斷食，或者輕斷食目前還是很受歡迎的，主要是它的減肥效果比較好。
其實在國外，有很多研究在探究，間歇性禁食是否可以在非酒精性脂肪性肝炎中，作爲一種干預治療方案。
肝不好，身體會給你發很多信號，比如說臉色黃，右肩膀不舒服，轉氨酶不正常等等。
因爲目前還沒有已批准的藥物，可以有效阻斷非酒精性脂肪肝發展成肝硬化，甚至肝細胞癌的進程。
肝臟是人體重要器官，承擔着代謝、解毒、造血、凝血等多種功能，但是如果肝臟不得不處理過多的糖分和脂肪，就有可能脂肪肝。
現代飲食，含有太多過度加工、高熱量食物和含糖飲料，肥胖、非酒精性脂肪肝、肝細胞癌的患病率也越來越高了。
我們的飲食也有很多高油高糖，非酒精性脂肪肝也有年輕化發展的趨勢，間歇性禁食（IF）或其他形式的飲食干預，是一種比較有前景的治療方法。
常見的輕斷食是16：8禁食法，不過非酒精性脂肪肝患者更適合用 5 : 2禁食法，不必刻意控制熱量，正常飲食就行。
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