嚴肅跑者的馬拉松日常7天訓練課表(刷新PB專用)

墨台 2025-04-22 10000+ 閱讀
決定寫50萬個草芥文字，這是第249篇文字，
共632個字，剩餘248029-632=247397。
嚴肅跑者，我的理解是兩條，1.把跑步當回事，2.能記住自己的各種PB。
我現在就是一名較為合格的嚴肅跑者。
嚴肅跑者不僅僅是跑步，更是一種生活方式，通過跑步提升自己的身體和心理素質，追求更高的目標和自我超越。
把跑步當回事，不是有時間想起來去跑個幾公里，是真正的融入生活，跑步的優先級較高，周跑量、月跑量都比較高。
能記住自己的全馬、半馬PB，想要再次突破極限，對跑步成績明確的目標驅動和長期規劃，並且進行科學的訓練提升能力。
總之，嚴肅跑者的標籤是，目標明確，訓練科學，數據驅動，持續精進。找到與自身生活平衡的“嚴肅”程度。
正確的訓練一定能幫助提高成績，將刻苦訓練和輕鬆訓練，快跑和慢跑結合起來，加上足夠的休息，便能不斷刷新PB。
昨晚翻看一本關於跑步的書《刷新PB》，裡面提供了一個周課表，對於嚴肅跑者來說，非常有參考價值。
1、週日&長距離
每週最長的一次跑步距離安排在週日，一方面週末時間比較充足，另一方面大多數馬拉松比賽都是安排在週日，讓肌肉有個時間記憶。
  • 距離：16～32公里
  • 強度：低
  • 節奏：比“比賽配速”低28～56秒/公里
  • 目的：加強有氧耐力基礎。

週日的長距離課，要保質保量完成，不追求快，長、慢、穩。
2、週一&恢復
週一主要恢復，清除週日長距離留下的運動垃圾，跑量減少。
  • 距離：0～9.6公里
  • 強度：低
  • 節奏：比“比賽配速”低28～56秒/公里
  • 目的：從週日的長跑中主動休息恢復
3、週二&速度訓練
要上強度了，也是一週之中跑步強度最大的一天。
去操場繞圈跑間歇是個不錯的選擇。
  • 距離：4.8～9.6公里
  • 強度：高
  • 節奏：比“比賽配速”高9～19秒/公里
  • 目的：提高最大攝氧量和跑步經濟性

4、週三&恢復
  • 距離：4.8～9.6公里
  • 強度：低
  • 節奏：比“比賽配速”低26～56秒/公里
  • 目的：從週二的速度訓練中主動休息恢復

5、週四&乳酸閾跑
  • 距離：8～16公里
  • 強度：中等
  • 節奏：比“比賽配速”低9～19秒/公里
  • 目的：提高乳酸閾值

6、週五&跑休
  • 距離：0
  • 強度：0
  • 節奏：除了經驗豐富的跑者外，今天不跑步，完全休息
  • 目的：為週末長距離保存能量。
  • 這一天是做力量訓練的好日子
7、週六&自由跑
  • 距離：8～16公里
  • 強度：中等到高
  • 節奏：“比賽配速”或稍低
  • 目的：賽前配速穩定，維持節奏

課表並非一成不變，如果遇到瓶頸，可以試著改變訓練模式。比如距離、時間、方式都可以稍作改變。
有一點需要注意的是，改變訓練模式時把自己當做一個新手，從低強度開始，慢慢適應。
當嚴肅跑者在路上互道“加油”時，我們都在跑出極限，超越平凡，刷新PB。
加油！所有人。
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