不吃晚飯一年後，他們發生了這樣的變化……

  • 2024-05-17 22:10
  • 營養師顧中一

本文 2590 字，閱讀約需 4.5 分鐘

本文首發於2022年5月

太長不看

在一項2022年發表的研究中，從廣州招募到139位志願者爲期一年的試驗發現，不喫晚飯（每天只能在8:00-16:00喫東西，熱量減少25%）和每餐七分飽（不限時，總熱量減少25%）都能減肥，效果沒有顯著差異。





不喫晚飯，或者叫限時進食，到底是不是個更優越的減肥辦法呢？有這麼一項研究，參與試驗的都是中國人，時間也長，爲期一年，這個結果還是有些借鑑意義的，一起來看↓



「不喫晚飯」VS「每餐七分飽」


從廣州招募到139位志願者，BMI在28-45，也就是真正的肥胖人羣，不是超重也不是普通人。

讓他們全都相比平時的食量少喫25%，但一組限制喫東西的時間（每天只能在8:00-16:00喫東西，其他時間只能喝些沒有熱量的飲料），另一組不限制喫東西的時間[1]，我分別簡稱爲「不喫晚飯組」和「七分飽組」。



哪組體重掉得多？


開始試驗的第1到第12個月，兩組體重分別減輕了多少？看下面這個圖↓


注意圖裏的是下降了多少千克，不是還剩多少千克。可以看出來兩組都是前3個月下降得多，後來變慢，兩條曲線的差距始終不大。實際上研究人員進行數據分析後也發現，這兩組人體重下降數據在統計學上是沒有顯著差異的。

也就是說從體重上看，「七分飽」和「不喫晚飯」效果沒差別。

另外試驗期間兩組都有人因爲堅持不下去退出試驗的，「七分飽組」有9個人（13%）放棄了，「不喫晚飯組」則有12個人（17%）放棄了。

體脂呢？


兩組在12個月試驗後體脂的下降量也沒有統計學顯著差異。

具體分爲腹部內臟脂肪、皮下脂肪和肝臟脂肪減少來看，也沒有顯著差異。

哪個對代謝更有好處？


經歷12個月的減肥，兩組的代謝指標都向健康的方向發展了，但兩組間沒有什麼差異。

具體來說，兩組在第6個月和第12個月時，收縮壓和舒張壓降幅、空腹血糖水平、餐後2小時血糖水平、胰島素分佈指數（insulin disposition index）和胰島素抵抗指數(HOMA-IR)評分以及血脂水平都沒有顯著差異。

簡而言之，沒有發現哪個方法對代謝健康更有好處。

有副作用嗎？


12個月試驗期間兩組人都沒有發生嚴重的不適和不良反應。

總結：熱量限制解釋了限時飲食的大部分有益效果，喫得少了纔是最大的原因。

選哪個？


對你來說哪個好堅持就選哪個吧。反正我個人認爲每頓都少喫點，還是比不喫晚餐好堅持，畢竟像我這周有兩天都在晚上做直播，別說晚飯了，夜宵都還得喫點。

對於一個通勤白領來說，8:00到16:00之間可能並沒有時間好好坐下來享用一頓飯，午飯也比較對付，而到了16:00，正是精神渙散、頻繁看錶、想喫點什麼摸會魚等下班的時候，這時候想到後面都不能喫東西了，晚上也不能和家人朋友約飯了，下班後纔有時間鍛鍊，不喫晚飯不是會很難受嗎？


減肥關鍵在堅持，所以還是看哪個適合自己，能做到。

畢竟，在上面說的試驗中，前6個月所有參與者都在監督下每天寫飲食日記、給所有喫的食物拍照片，並使用專門的程序記錄喫東西的時間，有兩名研究人員按照日誌和照片評估參與者每天的進餐時間和膳食攝入量，還有多名專業教練配合指導。每兩週都會收到電話跟進，並單獨與健康教練面談。試驗的後6個月期間，上面的措施還繼續，只是頻率放寬了一些。

而即使在這樣的專業幫助下，還是有人因無法堅持而退出試驗，而且從人數比例上看不喫晚飯組更多一點。靠自覺的話，不喫晚飯這件事你可能放棄得更快。



那斷食法怎麼樣？


除了不喫晚飯，一天喫一天不喫，或者5天正常喫2天少喫，也是流行的減肥方法，會有什麼特別的效果嗎？

「隔日斷食」VS「均勻少喫」


這方面也有試驗，招募的是體重正常的普通人（BMI：20.5-24.9），「均勻少喫組」每天都喫自然食量的75%，「隔日斷食組」第1天喫150%、第2天啥也不喫（0%），以此重複，堅持1個月，看看哪個效果好。

結果發現，體重下降的量沒有什麼顯著差別，而隔日斷食組還有一個副作用——脂肪掉得少，肌肉掉得多。

具體來說「均勻少喫組」掉的1.9kg裏，92%都是脂肪，而「隔日斷食組」組掉的1.6kg裏，僅有46%是脂肪，不到一半。



而肌肉對於持續、健康減肥可是很有用的，肌肉量下降會導致基礎代謝降低，讓減肥難度更大。再說了，相同體重下肌肉多的人相對於脂肪多的人，體型也會顯得更好看。


而且這個試驗還發現，不干預情況下，「隔日斷食組」的人變得不愛動了，體力活動明顯減少，而「均勻少喫組」卻沒有這個問題。

總結一下就是並沒有發現「隔日斷食」的減肥效果比均勻少喫好，相反「隔日斷食」還有一些副作用。

5:2輕斷食怎麼樣？


所謂的5:2輕斷食也就是一週裏邊5天正常喫東西，另外2天喫得很少，大約女性只攝入500kcal，男性只攝入600kcal。

這樣能造成多大的熱量缺口呢？算一算就知道了：如果一週五天正常喫，有兩天只喫全日熱量的1/4（一般輕體力的成年人一天熱量大約2000kcal），也就相當於是平均每天喫了原先的80%。

按照這種能量虧空的程度，長此以往堅持下來自然也是能瘦的。這個方法更好堅持一些，如果你能做到那這樣也不錯。




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參考資料：
[1] Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504.
[2] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2020.
[3] Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598


編輯：小薈

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