幾十塊和幾千塊的枕頭，到底有什麼區別？

2024-03-22 17:43
佚名

本文經授權轉載自

科普中國

（ID：Science_China)

作者：科學邊角料

昨晚，你睡好瞭嗎？昨天是 3 月 21 日——世界睡眠日。

研究錶明，良好的睡眠，除瞭有助於養精蓄銳、保護認知、鞏固記憶，還能有效清除大腦産生的各種“垃圾”。

但是據統計，中國人的失眠發生率已經超過 38%。所以，對一些人來說，睡個好覺並不是一件容易的事情。影響睡眠的因素有很多，睡前是不是玩手機、有沒有劇烈運動，以及床墊、被子、枕頭有沒有選對。

市麵上枕頭有幾十塊的，也有幾韆塊的，到底怎麼選呢？今天，我們就從“頭”說起，教大傢挑選一個閤適的枕頭。

為什麼要枕枕頭？

雖然有些人睡覺的時可能不喜歡枕枕頭，覺得這是最“貼近自然”的睡覺方法，但隻要枕頭閤適，它確實能夠幫助提高睡眠質量。

枕頭是睡覺時候重要的支撐工具，枕頭最重要的作用就是支撐頭頸部的重量、保持頭頸部的生理麯度、放鬆頸部肌肉和減輕頸椎間盤的壓力。

其中，保持頭部生理麯度可能比較抽象。簡單的說，就是要確保耳朵與肩膀在一條直綫上，下巴與胸骨在一條直綫上。

我們可以通過一個圖來理解。大概就是讓頭和身體保持在下圖這樣的狀態。

圖上的數據是針對中國人的研究，對我們更具考價值（圖/Cai D.等，2016）

如果枕頭選得不閤適，比如枕頭太高，可能會對頸部、頭部産生過大的壓力；如果太低，則可能不能提供足夠的支撐。

這些情況，都會使得肌肉不能充分放鬆，引起頸痛、頭痛，從而影響睡眠質量。由此看齣，枕頭的高度，對睡眠質量的影響非常大。

高枕無憂？

我們挑選枕頭的時候，最重要、最直觀的參數，就是枕頭的高度瞭。雖然俗話說，高枕無憂，但枕頭肯定不是越高越好，那究竟該怎麼選呢？

（圖/pexels）

首先需要說明一下，判斷枕頭的高度是否閤適，最靠譜的方法是測量枕頭和脖子、頭部、肩膀間的接觸壓力。

但這對普通人來說不太現實，我們沒有條件也不可能去對每個枕頭做這樣的測試，因此我們需要一些更“簡單粗暴”，但有實操價值的判斷方法。

對於不同的性彆的人來說，枕頭的最適高度也並不一樣。另外，不同的睡姿，最適閤的枕頭高度也不相同，側臥位和仰臥位的最適宜枕頭高度可能會相差 10 厘米，對枕頭來說，這個差距非常大瞭。

所以，在選擇枕頭的時候一定要根據自己的性彆和習慣睡姿進行挑選。

仰著睡怎麼選枕頭？

針對枕頭高度的研究很多，在這裏，我們選擇一項針對中國人的研究來幫大傢選枕頭。

2012 年發錶的一項研究，針對中國男性、女性以及側臥和仰臥的睡姿給齣瞭比較適閤的枕頭高度建議。

首先，我們看看喜歡仰著睡的人群，應該如何挑選枕頭。

在仰著睡的時候，我們的背部靠著床，如果頸椎想要保持前麵提到的正常生理麯度，頭、脖子就處於懸空的狀態瞭。所以枕頭需要填充的是脖子到床、頭到床中間的空隙，為身體提供支撐。

對於女性來說，仰麵躺著的時候，在脖子到床中間的空隙大約是 3 厘米，而後腦勺和床中間的間隙比較小，一般隻有 1~2 厘米。

男性在仰麵躺著的時候，脖子到床中間的空隙大約是 4~5 厘米，而後腦勺和床中間的空隙大約有 3~4 厘米。

所以，根據這篇文章的研究結果，對於喜歡仰著睡的人群來說，枕頭都不用太高。

女性的枕頭在 3 厘米左右就差不多瞭，男性的枕頭一般不需要超過 4 厘米。

當然，每個枕頭的柔軟程度不同，而且床墊的軟硬程度也不一樣，頭到床之間的空隙可能會有些差異。再加上每個人會有自己的習慣，有些人可能會更習慣枕高一些。

所以，這些數據隻是提供一個參考，但總體來說，仰著睡的人不推薦枕太高的枕頭。

側著睡怎麼選枕頭？

如果是側著睡，情況就不一樣瞭。

側著睡的時候，我們的肩膀抵在床上，所以枕頭需要填充的空間是脖子到肩膀最外側的距離，以及頭（耳朵部位）到肩膀最外側的距離。這個距離比較寬，所以側著睡需要選擇的枕頭高度也比仰著睡要高，一般能高齣 10 厘米左右。

比如，對於女性來說，側著睡的時候頭到床墊的間距大約是 12 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 14 厘米。而對男性來說，枕頭需要填充的頭到床墊的間距大約是 14 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 15~16 厘米。

所以，習慣側著睡的人在買枕頭的時候，可以選擇更高的枕頭，高度至少在 12 厘米以上。

當然，有一些枕頭專門設計成瞭 U 型結構，中間適閤仰著睡，兩邊適閤側著睡。

比如下麵圖片中就是 Chen HL 等人在 2012 年發錶的文章中設計的 U 型枕頭，市麵上也有很多類似的設計。

適閤男性的枕頭設計。（圖片/：Chen HL.等，2012）

適閤女性的枕頭設計。（圖/：Chen HL.等，2012）

所以，U 型枕頭對於睡姿不固定的人來說，是可以考慮的。但對於睡姿非常固定的人群，倒是沒有必要選擇這種枕頭瞭。

順便說一下，很少有專門針對喜歡趴著睡的人群的研究數據，因為一般不建議趴著睡，趴著睡可能會增加背部的肌肉負擔。

但如果真的是不趴著睡睡不著，那選擇枕頭的時候盡量選擇低一些的，這樣能讓頸椎盡可能地接近正常生理麯度。

枕頭填充材料和形狀

雖然枕頭高度是選擇枕頭最重要的因素，但市麵上有許多種類的材料，有羽絨枕頭、記憶枕頭、乳膠枕等等。

在挑選枕頭的時候，也可以根據自己的睡姿，來選擇閤適的填充材料。

如果喜歡側著睡，盡量不要選羽絨枕頭這樣柔軟的枕頭，否則可能起不到足夠的支撐效果。

相比之下記憶枕或者是蕎麥枕、決明子枕頭之類比較硬的枕頭可能更閤適（當然，蕎麥枕、決明子枕這樣的枕芯可能會非常難清理，這一點也需要考慮到）。

如果喜歡仰著睡，可以選擇稍微軟一些的枕頭，像羽絨枕、乳膠枕這樣比較軟或者比較低的記憶枕也是可以考慮的。

另外，材料還會影響到一個重要的因素——睡覺時候的頭部溫度。

研究錶明，睡眠時候枕頭的溫度對睡眠質量影響很大，選擇能夠降溫透氣的材料，能夠改善睡眠質量。

2011 年的一項研究，調查瞭 30 名受試者對不同枕頭（以及它們的組閤）的睡眠主觀感受，結果發現，所有人對搖籃枕（下圖中的 B 枕頭）的主觀感受都很差。

可能是因為這種形狀的枕頭不利於散熱，會影響睡眠。所以在選擇枕頭的時候，也應該盡量避開這樣的枕頭。

（圖/Lee YL,等，2011）

而 2014 年的一項研究發現，記憶枕的對頭部的散熱效果比一般的羽絨枕頭要好。所以，在枕頭高度相同的前提下，也可以優先選擇記憶枕。

小結：

在此還是需要說明一下，每個人的身體、習慣都會有一些不同，我們不需要恪守某個具體的數值，但是對於枕頭的選取，我們可以綜閤得齣以下規律：

喜歡仰著睡的：盡量選擇低一些的枕頭，可以選擇 5 厘米以下的。
喜歡側著睡的：可以選擇高一些，在 10 厘米以上的枕頭。
女性一般要選更低一些的枕頭，男性可以選擇稍微高一些的枕頭。
在高度相同的情況下，盡量選擇透氣性好的枕頭。

當然瞭，因為枕頭對睡眠的影響很大，即便是同樣材料的枕頭，軟硬度、支撐效果可能都會有差異。

所以要是條件允許，還是建議去實體店試用一下再購買。如果是網購來的枕頭先彆著急洗，最好試一下再做決定。

最後，祝大傢有一個好睡眠！

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