跑步救了我，兩次！

2024-06-26 18:04
Howie和小能熊

人類這種生物，很容易把自己活成一臺機器。

年幼時被輸入了某些指令，比如“分數第一”，或“掙錢第一”，於是就無意識地、不斷重複運行這些指令，忽視真實世界的反饋。即使當初輸入指令的人早已走開。

直到生活的警鈴響起，迫使你從昏沉的重複軌道中醒來。

「讀書和思考帶來的覺醒，總有點抽象。更生動的覺醒體驗，往往來自運動。」

成年人，體育救命

高三之後的人生20年，每一年都比高三更累20%。

我這臺人形機器，運行指令就是“賺錢”。在學校工作那9年，除了上課，在外面還有兩份兼職，任務來自不同的時區，所以常態是夜裏12點來任務，凌晨4點交活，早上再去學校上課。旺季每週還要出差。白天在學校上課，半夜12點飛機降落另一個城市，早上6點不到起來，拿到資料開始工作，上午會議，下午飛回北京，第二天繼續上課。12小時後再來這麼一圈，過一天半再來這麼一圈。

那些年的五一十一假期，我和隊友從來沒有休息沒有旅遊，幹活忙到忘記呼吸。開始用番茄工作法，瘋狂打電腦 25 分鐘，地板上躺平5分鐘，聽背部喀啦一陣響，閉眼享受呼吸，一天12小時勻速但高效的工作，持續整個假期。

盲目運行單一指令是有後果的。不到30歲時就皮膚黃、暗沉、虛胖，要買貴价護膚品去維持。椎間盤突出，腰肌勞損。過勞肥，體重每年至少漲10斤。因爲要高強度動腦，不能捱餓。而且越勞累累，越熬夜，越飢餓，對高熱量食品越有不可抑制的強烈渴望。腹部脂肪堆積，瘦梨變成胖蘋果。

身爲人形機器人，只會輸入和輸出信息，感受不到四季更迭。如秋天的螞蚱，無法想象還有下一個春天。

這時，好像有一個聲音傳入了陰暗水底，「“你要醒醒呀”」。

零起點，選什麼運動呢？

喘不上氣的瀕死體驗令我恐懼，所以必須選相對靜態的運動。先練了幾個月瑜伽，練完了艾揚格的一大厚本書，之後開始跟Stott普拉提視頻。對多年來從不動彈、上樓都喘的人，太極、瑜伽、普拉提都是合適的起點。

普拉提視頻每集時長1小時，我每天練一次。一開始特別艱難，有一半動作壓根做不起來，汗如雨下。但堅持一段時間之後，就能跟下來了。椎間盤突出和頸椎不好導致的頭暈都消失了，虛胖也消失了。

長期堅持運動必須靠及時的反饋。「記錄就是最好的反饋」，做一次運動，就在日曆上蓋一個章。打開日程本，之前的章一目瞭然，於是就有強烈的動機今天也要再來一個章。

練普拉提有意想不到的收穫：每天運動1小時變得“習慣成自然”，扭轉了多年來對運動的逃避和恐懼心理，建立了“我能改變自己”的「效能感」。另一個收穫是學會了腹式呼吸與充分拉伸，在後面的跑步和游泳中都讓我持續受益。

體重減輕一些之後，開始跑步。選擇跑步是因爲小區有健身房，時間成本極低。對不會玩任何球類，懶得帶一堆東西去游泳，又懶又菜的我來說，跑步的門檻是所有運動裏最低的，穿上鞋就可以開跑。

少年時，體育讓我抑鬱

對我來說，決定練跑步可以說是我做出的最匪夷所思的決定。

從小就不是什麼健壯的小孩。童年時，每個月都發燒去醫院報到。上學後，體育是那門令我痛苦挫敗的科目。中考800米，還沒開跑就高血鉀暈倒，被從考場架出去。高中時，每節體育課都是練短跑，而且是恐怖的跨欄短跑，沒有任何其他選項。對於個子小、協調性差的我來說，跨欄短跑課是一場醒不來的噩夢。

用今天的眼光回看，小時候的體育課其實是被不科學的內容設置給耽誤了。沒有最近學習區，沒有豐富的項目，沒有嘗試和進步的自我效能體驗。簡而言之，就是「沒有日常培育，只卷最終成績」。

於是，體育就意味着喘不上氣的瀕死體驗、失敗與恥辱。

「當學習者面對的只有一個個起跑線、一次次無情的比拼和冷冰冰的成績」，很容易被逃避心理佔據，找理由應付、躲懶，只曬網不想打魚，不走心。越想逃避，越無法全情投入，進入一個向下的循環，成績能好纔怪。

「從學習科學角度看，千萬不要把娃的任何一門課搞成這樣的負反饋循環。」

從盲目內捲到科學學習

但現在練跑步，就和小時候完全不一樣了。

「核心的改變是，我終於理解什麼叫“爲自己學”。將注意力從無用的成績焦慮，轉向以自己爲中心，制定適當的訓練計劃，不斷做出調整。目標只有一個：想盡一切辦法，讓自己樂在其中，從而能每日做功，長久堅持。」

蒐集信息，掌握知識

首先，「蒐集信息，掌握知識，能變抗拒爲喜愛」。人們所謂的喜歡或不喜歡一件事，其實沒有什麼深層理由，差別不過是瞭解程度。你會喜歡你熟悉的、更爲了解的東西，你會迴避感到陌生的東西，人就是這麼簡單。

下載了許多《跑者世界》雜誌，一期期認真看，學了許多關於跑步的知識。「跑步的基本原則，其實也是科學學習的原理。」

VISA練習大法

另一個學習原理是充分有效的練習。具體來說，是遵循VISA大法（V多樣練習、I穿插練習、S分散練習、A主動提取）。

先說分散練習(spaced practice)：高頻率、多次的分散練習，學習效果好於低頻率的集中突擊。哪怕一次只跑3公里，重複4次進行，也比一週只跑一次，一次突擊12公里的效果要好很多。

當時工作很忙，跑量也不大，每月最多80公里，有跑步軟件後統計的也只有2000多公里，用了兩三年，卻讓自己變了個人。體重從130多斤降到89斤, BMI降到18。而且渾身緊實，不是弱不禁風的瘦。整個人走路帶風，挺拔昂揚，身心愉悅，晚上睡得跟秤砣一樣沉。

「不再需要依靠意志力強行節食」。爲了適應活躍的生活節奏，身體進行了自我調節，不再渴望喫肥甘厚味，無需動用意志，自然渴望喫得少而清淡。可能因爲運動自身分泌大量「多巴胺」，不需要再從喫上面獲取快樂了，身心進入到從心所欲而不逾矩的和諧狀態。

成績永遠是副產品，「最重要的是改變了自我認知」。

從中考800米還沒跑就暈倒被架出去、三年高中體育沒及格過的那個“我”，變成了跑步無需任何心理建設，輕鬆跑10公里當做熱身，20公里能在1小時40分內跑完的全新的我。相比變瘦變強壯，更重要的變化是原以爲比江山更難移的“秉性”，居然就這麼被“移”了。

原來，樂觀、韌性、平穩和強大的內心，即使天生沒有，也可以通過後天努力而擁有。

想要擁有快樂，就先讓身體先活躍起來，告訴頭腦，生命的自由美好就是這種感覺。當我一頭連着電腦，一頭連着手機，日復一日除了伏案就是躺着，做一顆人體乾電池的時候，生命本真的快樂就從身體裏沉寂下去了。當腦子累到想死，又被困住於四壁之內，身體帶它站起來，去沐浴在陽光裏，讓清風灌滿肺，整個身心自然就進入了快樂之中。

「所謂快樂的人，僅僅就是踐行快樂行動的人。」

運動，第二次救命

後來有了孩子，睡眠被帶孩子一次次夜起搞得支離破碎，幾年睡不了一個整覺，白天還有高強度長時間的工作。

長期極度缺覺導致內分泌失調，體重再次飆升，血糖飆到邊緣值。多年身體欠賬，到covid時期集中爆發。管控放開時，一家人同時感染。孩子半天就恢復了，隊友三天恢復，他們倆一下都沒有咳嗽。而我光發燒就持續了一週，之後劇烈咳嗽長達5個多月，喫了幾十瓶西藥，中醫抓藥，都沒能治好，從冬天咳到夏天。

身體再次進入生存危機。體檢發現BMI高達31，進入肥胖範圍，腦部核磁共振也顯示出幾處陰影。我自己感覺症狀特別像長新冠的腦霧，無論怎麼休息都非常疲憊，很難集中注意力。對用腦搬磚的人來說，無法集中注意力無異於死刑。人生遭遇第二次危機的時候，運動再次救了我一命。

這次用上了「科學學習的原理框架」（我課程裏的學習五元素），心裏更有數了。

首先仍然是建立有效的「反饋機制」。拉了愛運動的小夥伴組隊，一起打卡、記錄，目標是保證每週4次以上的運動頻率。

和親愛的小夥伴組隊運動，隊長爲我們兢兢業業做的表格，最左邊一列是我的。羣體非常重要，在羣體中做出公開承諾是一種有效的推動力。此外，人都有保持既定軌道的趨向，避免沉沒成本的本能。只要記錄了，就不太容易放棄。

這次增加了項目。充分練習的另外兩大要訣是「豐富模式」（Varied practice）和「穿插練習」（Interleaved Practice）。

所以，這次我嘗試了多種類的運動穿插。跟孩子一起玩羽毛球和游泳，既陪了孩子，自己也鍛鍊了。後來還加入了HIIT，高強度間歇性運動，跟着視頻一次30-50分鐘。身體的學習能力很強，剛開始跟HIIT的時候，有時會累的頭暈噁心。每週1次，堅持幾個月後，所有的動作都能毫不打折扣地跟下來，而且不會再頭暈。HIIT集中提升心肺能力，而且能均衡練到全身所有的肌羣，對跑步和游泳提升很大。

我關注了Growingannanas這個頻道，並練習了一年。頻道上有幾百個視頻，點開任意一個就能練習，這些視頻自成體系。

不同類型的穿插練習能避免肌肉進入慣性軌道，陷入節能狀態。多樣化的練習能激活不同肌羣，從而提升總體表現。疫情後，我和隊友都恢復健身這一年，都是一週3-4次的頻率。我搞多項目穿插，包括一兩次跑步、一次HIIT和一次游泳。相比單一跑步的隊友，我瘦的更多，跑起來更輕鬆，速度也更快。

現在想想，其實很正常。

肌肉細胞和腦細胞本質上都是細胞，都在被學習的行動所塑造。學習的物質表現就是細胞的連接性與信息反應傳輸能力的變化。高效的練習就是通過多種任務的切換，避免陷入單一慣熟任務和不假思索的自動運行軌道。多任務切換能刺激細胞不斷脫離自動運行狀態，被迫不斷提取陌生信息，從而提升知識的熟練度與有序度，讓學東西更快更好。

第二輪自救中，我用上學習的原理，效果更好。

體重從140多斤降低到100斤，BMI從30降低到21，腰圍從89釐米降低到65釐米，糖尿病風險評分降到零。睡覺又能像秤砣一樣踏實，早睡早醒。從去年5月到今年的5月，仍然是每週3-4次，一次1小時，持續1年取得的效果超過上一輪運動2-3年，且不論年齡還大了10歲。

變瘦只是最表層、相對最不重要的結果。對我來說，更有價值的是「整個身心狀態的全面改善」。

充足的睡眠和有氧運動極大改善了「大腦狀態」。運動1年後，從生病後集中注意力20分鐘都很困難，到現在能每天高度集中注意力8-10小時。3-4小時沉浸在心流中，根本不會覺得累。這不是恢復到疫情前，而是乾脆逆齡生長了。腦子比二十多歲時，比我人生任何時候狀態都更好。

運動有利於改善情緒，而情緒和認知關係密切。「學習其實並不是理性驅動的、“只做正確的事”的枯燥刻板活動，學習的深層驅動力是充沛的熱情、活躍的探求欲，追逐新鮮事物的興奮感」。這些積極情緒會引發腦內大規模放電，激發海馬體的θ節律，使得腦內高級認知區域得以更好地創造知識。與之相反，焦慮、恐懼、憤怒等過度的高壓力情緒會造成兒童（成年人也一樣）糖皮質醇水平過高，損傷記憶形成，造成認知功能失調。

「兒童的身心發育更需要運動」。

假期裏，與其把孩子關在房間裏整天寫作業閱讀，或者放任宅家刷手機，不如想想怎麼安排一個開開心心打球游泳的時段。

可能游泳對我來說是新任務，所以情緒提升的效果特別明顯。游泳之後，我會持續好多天感到進入到陽光普照的寧靜平流層，原來內心強大的人日子如此美好。與其盯着孩子寫作業，大人不如自己去運動。每天自己開開心心，避免向兒童輸出自身的壓力，可能孩子反而會成長得更好。

「運動可以被理解爲身心的基礎設施建設」。每個人的大腦神經聯結最初都是坑坑窪窪、狹窄慢速、到處斷聯的村道。需要大量信息輸入，持續的練習和反饋，才能幫大腦從泥濘小道升級到四通八達的高速國道。人磨磨蹭蹭不想學習時，不如出去遊個泳，跑個步。基礎設施好了，傳輸速度變快，能更有序地建立關聯，記憶存儲更多，注意力和思考能力就會大大提升。

不把手段當目的，人才是目的

十幾歲時學不會的東西，中年爲啥反而能學會？

原因僅僅就是不再像中學時那樣，只盯着成績，而是「拿自己當人」，關注自身體驗。與其追求數量KPI，擔心進度慢，懷疑怎麼還沒見成效，怎麼能拿到別人的成績，真不如關注內容本身有趣在哪裏。只有允許自己享受內容本身的樂趣，才能長久地待在跑道上。所以，每天要問的問題只有一個：

❝
你今天學這個，有沒有發現什麼「有意思的地方」？
❞

「只有享受當下，才能可持續；只有持續下去，纔能有未來。」

「只要能堅持一年，你就會蛻變成另一個人；堅持三年，你就能從心所欲。」

我學自由泳時學到懷疑人生，但是看了Skills N’ Talents頻道的這個教學視頻後，發現道理還是最樸素的那個——「積累」。即使動作都做對了，也需要200-300小時的有效練習時間才能遊好。

視頻裏的學員瑪麗亞娜從最初20米都遊不了，到後來參加鐵人三項，積累了240個小時的游泳練習時間。「樂在其中是存活的陽光雨露，否則學習之樹怎麼能活2、300小時？」

作爲曾經的體育不及格生，我人到中年才發現，要想運動得好，「目標就不該是捲成績，而是讓運動充實每一天。」

在未來還有小半個世紀的生命裏，每天都享受跑步帶給我的自由和快樂，讓心靈一直保持着對美好和未知的悸動與興奮。

如果早點意識到“學習服務於自我實現”這個目的，早點引入豐富模式和日常做功的培育，我小時候的體育成績根本不可能不及格，而是一定會相當好。

希望更多孩子能早日從顛倒目的與手段的外部指令中醒來，真正爲實現本真的自我而努力。