停練一週會掉肌肉麼？

  • 2024-05-21 11:50
  • 山羊健身
合理地使用身體，
理性地追求目標。


無論是因爲受傷、出差或旅遊，喜歡做健美訓練的人通常很害怕停練，因爲停練似乎意味着自己的肌肉要變小了。例如，當你因以上任何一個月原因停練一週時，再回到健身房時，鏡子裏的你很可能比之前縮水了。

你的第一個想法也很可能就是“我的肌肉萎縮了。”但真相併非如此。事實上，如果你一直很有規律地努力訓練，偶爾停練一週反而是一件好事。

你看起來變小了不是因爲肌肉流失，而是水分流失

當你連續一週沒訓練時，你身上就會有一些“停訓現象”。例如，糖原是儲存在肌肉中的葡萄糖，它在運動中被用作能量來源。在你停訓期間，你的肌糖原儲存就會減少。

更重要的是，糖原要與水結合在一起。這意味着當你失去糖原時，你也失去了水分。因爲你的肌肉中大約有75%都是水(知道補水的重要性了吧！？)，所以你的肌肉就會看起來變小了。


然而，體型上的縮水並不是由於肌肉萎縮。你僅僅是失水了，就像海綿被壓縮了一樣。好消息是，水分流失是暫時的。當你恢復訓練時，你會重新獲得肌糖原和水。

而且，偶爾停練一週其實是一件好事

從規律的訓練中抽出一週的時間停練被稱爲“恢復周”，這在許多運動中都是常見的做法。健美運動員、力量舉重運動員和舉重運動員的訓練計劃中通常會增加一週的休息時間。

恢復周主要有3個好處：


它能讓你的肌肉重新對訓練刺激變敏感

你得到的休息對你的恢復有神奇的作用

它可以防止疲勞和過度訓練


你可以把它想象成讓身體重置的按鈕。與恢復周相似的一種操作是“減載周”(A deload week)，二者的關鍵區別在於，“減載周”是指你有意減少訓練強度和訓練容量的一段時間，而恢復周則意味着完全停練。


那麼，停練一週真的不會掉肌肉麼？

我知道你對停練一週依然很慌，但在正常情況下，停練一週並不會讓你掉肌肉。這裏的正常情況是指你在度假或者忙於其他事情的時候。大多數研究得出的結論是，肌肉流失需要3周左右的時間，但在某些情況下，你可能會在一週內失去肌肉。

最典型的例子就是你在這一週裏完全不運動。衆所周知，肌肉是你應對環境的工具。你的肱二頭肌之所以發達，是因爲你給它創造了應用環境——經常去健身房裏做各種彎舉。

對肌肉量來說，完全不活動是最大的損害。它常出現在以下兩個場景：①臥牀休息。②肢體固定(石膏或支架)。如果你的腿上了石膏或支架，你可能會在一週內失去5%的腿部肌肉。

下面的圖表就顯示了這方面數據，一個點代表一項研究。你可以清楚地看到，腿固定的時間越長，流失的肌肉就越多。如果你的腿戴着支架，建議你在條件允許的情況下練練上肢。


另外，即使你的活動能力受限，也要喫足夠的蛋白質，攝入足夠的熱量。蛋白質可以按每公斤體重攝入1.6~2.2克作爲參考。但此階段的主要目標是維持，如果喫得太多很容易囤積脂肪。

最後我們看一下肌肉的流失速度

事實上，如果你平時是一個比較活躍的人。即使停練，你的肌肉也不會那麼快流失。很多日常活動都能減緩這個速度，包括行走，搬運或移動物品，一些基本的體力勞動。

研究表明，在肌肉開始萎縮前，你差不多有3周的時間。前提是你有做日常活動，而不是固定不動。在下圖展示的研究中，參與者被分爲兩組：黑組和白組。白組持續訓練，而黑組每練6周就休3周。

在停練期間，黑組確實流失了一些肌肉。但當他們恢復訓練時，肌肉很快就回來了。24周後，他們的肌肉增長和白組一樣多。唯一的區別是黑組的訓練次數少了25%。


由此可見，害怕偶爾停練掉肌肉或者進步倒退在很大程度上是自找焦慮。身體並不會因爲你持續努力地強迫它，它就會加速進步。訓練與學習一樣，當你到了一個飽和點，繼續努力可能只會起反作用。

而且，即使你的停練時間達到3周，當你再次開始訓練時，你的肌肉也會很快恢復，這是由於一種叫做肌肉記憶的效應。簡而言之，你的肌肉記住了它們原來的大小和力量，所以當你恢復訓練時，它們復原的速度會非常快。

部分參考資料

[1] Bell L, Nolan D, Immonen V, Helms E, Dallamore J, Wolf M, Androulakis Korakakis P. "You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun": Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223. doi: 10.3389/fspor.2022.1073223. PMID: 36619355; PMCID: PMC9811819.
[2] Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. Diabetes. 2016 Oct;65(10):2862-75. doi: 10.2337/db15-1661. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27358494.
[3] Encarnação IGA, Viana RB, Soares SRS, Freitas EDS, de Lira CAB, Ferreira-Junior JB. Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review. Muscles. 2022; 1(1):1-15. doi: 10.3390/muscles1010001
[4] Fisher, James, Steele, James & Smith, Dave. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva. Epub 2013. 17. 217-235. doi: 10.5604/17342260.1081302.
[5] Gavanda S, Geisler S, Quitmann OJ, Bauhaus H, Schiffer T. Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes. Int J Exerc Sci. 2020 May 1;13(6):633-644. PMID: 32509134; PMCID: PMC7241623.
[6] Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019 Aug 9;11(8):1857. doi: 10.3390/nu11081857. PMID: 31405072; PMCID: PMC6723611.